Corri equilibrato

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Ognuno di noi ha degli obiettivi, se tra questi il tuo è la resistenza sappi che molti studiosi dicono che aumentare il chilometraggio settimanale troppo velocemente fa crescere il rischio di infortunio. (c’era bisogno di essere studiosi?)
Solitamente dicono di aggiungere massimo otto chilometri a settimana per due-tre settimane tornando nella quarta settimana, quella di scarico, a percorrere i chilometri della prima settimana e poi ripartendo dalla quinta settimana da dove avevi interrotto prima dello scarico; attenzione però, non tutti possono sopportare un aumento di otto chilometri ogni settimana, per alcuni ‘fisici’ possono essere tanti e per altri invece sopportabilissimi.
Quando aumenti il chilometraggio fai attenzione ai segnali di eccesso di allenamento quali il nervosismo, l’irritabilità, l’insonnia e l’affaticamento. ( e anche qui direi che forse il primo dei segnali è l’affaticamento, cioè quando ti senti stanca anche senza far granché)
Prima di tutto si lavora per raggiungere il volume settimanale ideale, quello previsto dal tuo programma di allenamento, poi pensa al resto. Chi si allena troppo poco rischia l’infortunio in gara, chi invece si allena troppo rischia l’infortunio già in allenamento, figuriamoci in gara quando ‘spingi’ come una forsennata; il giusto equilibrio è sempre quella cosa da mantenere, non aumentare eccessivamente i chilometri ad ogni allenamento e ricorda che anche il corpo ha bisogno di riposare nonostante la mente ci spinga a ‘uscire’ sempre perché ci si sente sempre poco preparati.
Questo è indicato non solo dai medici sportivi (o comunque medici in generale) ma anche dagli sportivi professionisti, quando per professionisti si intende persone che hanno dei buoni e costanti risultati e sono in ‘armonia’ con se stessi.
Se ti stai preparando per la mezza maratona i runner esperti dicono che dovresti puntare a fare almeno 35 chilometri alla settimana e almeno 50 chilometri se ti sei prefissata di fare la maratona.
Ogni settimana si dovrebbe prevedere una corsa lunga e lenta di almeno un’ora e mezza o anche fino a quasi due (il classico ‘lento’ che tutti nominano ma che non in molti sanno effettivamente cos’è), una volta che riesci a sopportare agevolmente il carico di lavoro fatto puoi aumentare leggermente.
Procedi in questo modo per almeno quattro settimane poi modifica il tuo allenamento. Un’altra delle tue corse cosiddette facili in allenamento dovrebbe essere di corsa continua e

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cioè si dovrebbe fare dai cinque agli otto chilometri a ritmo gara ed un altro deve provvedere prove ripetute per esempio 4 × 1500 m a ritmo gara dei 10 chilometri quindi veloce con recupero al passo di corsetta facile per un minuto o due al massimo.

Se il tuo obiettivo è invece la velocità devi puntare al cuore ed al fiato e questi si devono adattare all’allenamento rispetto ai muscoli e alle articolazioni in modo preciso così anche se ti senti pronta a sfrecciare in pista le tue gambe potrebbero protestare per cui gambe cuore e fiato devi allenarli in modo differente.
Inizia con dei lavori in salita che ti mettano alla prova senza l’impatto della corsa veloce sul piano, trova una salita con una pendenza del 67% una volta la settimana corri quella salita per 20 secondi con uno sforzo pari a quello di una gara sui 5 km quindi molto veloce, cammina in discesa ripeti dalle sette alle dieci volte questa sessione.
Nella seconda settimana corri in altri giorni alcuni allunghi in salita aggiunge alla fine di una delle due corse brevi e medie tre o quattro accelerazioni di 20 secondi con poco recupero, quando saranno passate dalle tre alle cinque settimane trasforma i tuoi lavori con quello di sessioni in pista per esempio prova correre 5-600 m alla velocità di gara dei cinque chilometri quindi 400 m più veloce quindi 200 m ancora più veloce.
Corricchiare un minuto un minuto in mezzo tra le prove e ripeti 23 o anche addirittura quattro volte questa sessione vedrai che ogni volta avrai necessità di aumentare il tempo di recupero.
Arriva col tempo ad inserire due o tre volte allunghi in salita dopo la tua corsa in più lavoro farà in salita migliore sarà il tuo fiato e le tue prestazioni.
Se hai anche come obiettivo la resistenza fai dei lunghi con lo stesso passo un ritmo leggermente veloce ma comunque costante se la velocità è la tua priorità fai lo stesso numero di ripetuto me aumenta leggermente il passo allungando al contempo la durata nei recuperi non spingere troppo forte però altrimenti finiresti per poterti far male ogni allenamento finiscilo con delle ripetute con la sensazione di poter ancora correrne una alla lunga svolgendo regolarmente questi lavori di velocità amore moderata otterrai maggiori benefici in poche settimane di lavoro rispetto ad altri allenamenti.
Se il tuo obiettivo è perdere peso devi mangiare alimentarsi in modo adeguato e calcolare le le calorie che consumi correndo se mangi troppo poco non riesci a spingere il tuo metabolismo andrà in modalità sopravvivenza quindi cercherà di immagazzinare più possibilmente grassi che riesce a trovare perché pensa che dovrà accomunar le per l’inverno se viceversa ne mangi troppo non riuscirai a smantellare smaltir lo occorre quindi essere realistici e calcolare quante calorie bruci è quante ne ingerisci in ogni kilometro consumi calorie leggere leggermente inferiori al proprio peso ad esempio sei un Runner pesa 70 chili consumerà quasi 70 cal per ogni kilometro questo è da tenere presente quando ti alleni senza tecnologia addosso se aumenti la corsa l’apporto calorico e l’alimentazione deve essere adeguata si ottiene una grande perdita dipesa di peso non solo con una velocità incredibilmente alta ma con un moto costante che deve superare per forza di cose almeno il 20 minuti di corsa settali invece le calorie non effettuare riduzioni superiori alle 500 cal al giorno se vuoi perdere peso possibile.
Per un’azione combinata calcola quante energie e chilocalorie hai necessità ogni giorno and ingerisci un numero di calorie leggermente inferiore poi fai due volte alla settimana delle azioni di allenamento a livello molto elevato per bruciare tante calorie e altre volte quando esci percorrere fai un minuto di corsa veloce al rito di cinque chilometri è un minuto di camminata veloce alterna per almeno 10 volte questa allenamento durante la tua sessione poi corri in maniera regolare un medio e alla fine completa il tuo allenamento con delle ripetute.
Ricorda come sempre alla fine di ogni allenamento di fare stretching gli allungamenti servono per completare l’allenamento per evitare i crampi e per prevenire gli infortuni

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