idratazione
Lo sapevi che l’acqua è fonte di vita ed è essenziale alla nostra sopravvivenza in quanto svolge svariate funzioni e tra le più significative:
- agisce come ammortizzatore degli urti riducendo i danni ai tessuti
- agisce come mezzo di trasporto per nutrienti in entrata e tossine in uscita
- prende parte alle reazioni biochimiche rendendole più veloci e funzionali
- agisce come solvente per Zuccheri, Sali ed altre sostanze
- rallenta e riduce le variazioni di temperatura.
- è l’elemento più presente nel nostro corpo infatti ne costituisce circa il 60-70%
Una riduzione anche ‘lieve’ della quantità di acqua nel corpo ci espone al pericolo di colpi di calore o all’opposto all’ipotermia. Per un adulto medio si ritiene che l’organismo necessiti di almeno 2 litri d’acqua al giorno per espellere correttamente le tossine introdotte con il cibo, con le bevande e con la respirazione, oltre a quelle prodotte dal nostro stesso metabolismo.
Se la quantità di acqua introdotta quotidianamente non risultasse sufficiente si potrebbero manifestare dei malfunzionamenti:
- Spossatezza e crampi
- Rallentamento del transito intestinale
- Ristagno di tossine nei tessuti
la spossatezza è dovuta dalla scarsa ossigenazione delle cellule muscolari poiché con poca acqua viene effettuata una distribuzione non capillare degli elettroliti potassio e magnesio alle cellule muscolari, il rallentamento del transito intestinale è dovuto alla disidratazione delle feci, il ristagno delle tossine ‘non lavate’ dall’apporto di acqua porta a edemi e più comunemente e visibilmente ritenzione idrica.
Ovviamente il ristagno delle tossine si traduce in un rallentamento dei tempi di recupero dall’attività fisica e in una sensazione di stanchezza generalizzata. L’acqua che possiamo ottenere dagli alimenti è da ritenersi trascurabile, così come quella ottenibile dalle reazioni biochimiche che avvengono grazie al nostro metabolismo.
Circa il 50% dell’acqua viene perso tramite la traspirazione di pelle e polmoni, il restante … in bagno.
Se ne deduce che l’acqua bevuta risulta essere l’unica controllabile e gestibile. Durante l’attività sportiva il fabbisogno idrico può aumentare in maniera esponenziale in relazione a: temperatura, umidità, sforzo (durata) , intensità dello sforzo.
E’ anche curioso scoprire che durante l’attività sportiva nella stagione calda il grosso della perdita idrica avviene tramite la pelle, mentre nella stagione fredda tramite la respirazione, in quanto i polmoni la utilizzano per scaldare l’aria fredda introdotta dall’esterno.
La sensazione di sete durante l’attività però non è attendibile, cioè non corrisponde al reale fabbisogno in quel momento. Si sovrappongono diversi stimoli dovuti a condizioni fisiche, psicologiche e ambientali. Parlando con dei numeri ed informandoci meglio scopriamo percentuali che non credevamo possibili, cioè la sensazione di sete si manifesta quando si è già perso almeno il 2% dell’acqua corporea, raggiunto il 3% ci si trova alla soglia della disidratazione, addirittura al 5% si riduce drasticamente la capacità delle proprie prestazioni atletiche (sembra addirittura del 30%), si innalza la frequenza cardiaca e si manifestano crampi muscolari.
Il miglior modo per gestire l’acqua durante lo sport e quello di bere poco e spesso anche in allenamento, e replicarlo in gara. Come in tante cose, le vie di mezzo sono spesso le migliori, infatti anche bere troppo provoca inconvenienti: l’acqua ristagna nello stomaco impegnando il processo digestivo, lo stomaco in difficoltà richiama sangue dai muscoli e i muscoli restano così scarsamente ossigenati e nutriti, si accumula acido lattico e l’affaticamento prende il sopravvento.
Durante attività di lunga durata o in condizioni di temperatura che inducono intensa sudorazione è importante arricchire l’acqua con sali minerali e carboidrati. Ovviamente le bevande idrosaline hanno dei tempi di assimilazione tanto più lunghi quanto più sono concentrate. E’ importante evitare integratori che contengano zucchero perché provocano iperglicemia (rapido innalzamento degli glucosio nel sangue) ed un conseguente calo energetico da ipoglicemia reattiva (rapida caduta dei livelli di zuccheri a causa di una massiccia reazione dell’insulina). E’ inoltre importante evitare coloranti, conservanti, aromi chimici ed additivi vari, perché sotto sforzo spesso provocano problemi di acidità gastrica, nausea e difficoltà di assimilazione (credo sia inutile citare la solita frase: i prodotti chimici fanno male all’organismo…) La bevanda deve risultare facilmente digeribile e con un rapido svuotamento gastrico, perché possa essere assunta sotto sforzo.
Quale acqua utilizzare? L’acqua di buona qualità dovrebbe essere “leggera”, possedere un basso residuo fisso ed una bassa conducibilità elettrica. Ognuno di noi (come già sappiamo perché ripetuto da tutti fino alla nausea) possiede un equilibrio degli elettroliti (minerali) individuale che può ‘non andare d’accordo’ con un’acqua o un’altra. Per cui provate diversi marchi e bevete l’acqua che sentite di digerire meglio.