Come Allenarsi per l’Allenamento OCR (Obstacle Course Racing)
L’Obstacle Course Racing (OCR) è una disciplina che sta guadagnando sempre più popolarità in tutto il mondo. Come personal trainer e atleta di OCR, mi capita spesso di confrontarmi con persone interessate a questa tipologia di sport. Spesso mi chiedono come prepararsi al meglio per affrontare le difficoltà delle gare, che uniscono corsa e ostacoli fisici. In questo articolo, esplorerò in dettaglio come allenarsi per un OCR, offrendo consigli pratici, esempi di piani di allenamento e suggerimenti per migliorare la performance in gara.
Cos’è l’Obstacle Course Racing (OCR)?
L’Obstacle Course Racing, conosciuto anche come allenamento OCR, è una disciplina che coinvolge l’esecuzione di una serie di ostacoli, come muri da scavalcare, fosse da saltare, corde da attraversare e molto altro, il tutto accompagnato da una corsa su un percorso di diverse distanze, che variano dai 5 ai 20 km. Questo sport non è solo una sfida fisica, ma anche mentale, richiedendo forza, agilità, resistenza e capacità di superare momenti di difficoltà.
L’Importanza dell’OCR per il Tuo Benessere
Lo sport OCR non è solo per atleti esperti. Chiunque può iniziare a praticarlo, anche chi parte da una condizione fisica sedentaria. L’allenamento OCR migliora la forza, la resistenza, la mobilità e la capacità di affrontare sfide fisiche in contesti diversi. Personalmente, gareggiare mi aiuta a rimanere concentrato sull’attività fisica, mantenendo alta la motivazione durante tutto l’anno. E la cosa più bella? Chiunque può praticarlo, a prescindere dall’età o dal livello di preparazione fisica iniziale, basta fare il primo passo!
Piano di Allenamento OCR per Iniziare
Il primo passo fondamentale per prepararsi a un allenamento OCR è migliorare la propria condizione cardiovascolare, che è la base di ogni gara. L’allenamento OCR richiede una buona resistenza alla corsa, poiché le gare si basano non solo sulla forza ma anche sull’abilità di correre a ritmi sostenuti per tutta la durata della competizione.
Ecco un esempio di piano di allenamento settimanale per una persona che parte da una condizione di inattività fisica:
Tabella di Allenamento Settimanale per Iniziare
| Giorno | Attività | Dettagli |
|---|---|---|
| Lunedì | Corsa e camminata | Riscaldamento 5 min, 10 serie di 1′ corsa + 1′ camminata, camminata finale 10′. Stretching. |
| Martedì | Corsa e camminata | Riscaldamento 5 min, 10 serie di 30″ corsa + 30″ camminata, camminata finale 5′. Stretching. |
| Mercoledì | Camminata lunga | 30 minuti di camminata a ritmo moderato, goditi il paesaggio senza distrazioni. |
| Giovedì | Corsa e camminata | Riscaldamento 5 min, 3 serie di 5′ corsa + 5′ camminata. Stretching finale. |
| Venerdì | Camminata lunga | 30 minuti di camminata. |
| Sabato | Test di corsa | 30 minuti di corsa continua. Se non riesci a correre tutto, alterna camminata e corsa. |
| Domenica | Riposo | Rilassati e recupera, senza pensare all’attività fisica. |
Esistono centinaia di possibili allenamenti e conseguenti centinaia di tabelle di allenamento, ciascuna predisposta per la ‘fisicità’ individuale.
Dettegli degli allenamenti
Lunedì: Inizia con un riscaldamento di 5 minuti di corsa leggera, seguito da 10 serie di 1 minuto di corsa alternato a 1 minuto di camminata. Alla fine, cammina per altri 10 minuti. Questo allenamento mira ad abituarti alla corsa, con brevi intervalli per migliorare la resistenza senza forzare troppo all’inizio.
Martedì: Aumenta la sfida con intervalli di 30 secondi di corsa e 30 secondi di camminata, ripetuti 10 volte. Dopo, cammina per 5 minuti. Questo allenamento favorisce un miglioramento della velocità e della resistenza, riducendo al minimo il rischio di affaticamento prematuro.
Mercoledì: Cammina per 30 minuti, prendendoti il tempo per osservare il paesaggio e ascoltare il tuo corpo. Durante le gare OCR, ci saranno momenti difficili in cui la fatica ti farà dubitare di riuscire a proseguire. Avere l’abitudine di rallentare e goderti l’ambiente ti aiuterà psicologicamente a superare i momenti di stanchezza.
Giovedì: Prova un allenamento più intenso con 5 minuti di corsa consecutiva, seguiti da 5 minuti di camminata. Ripeti l’esercizio per tre volte. Questo allenamento ti aiuterà a migliorare la tua capacità di mantenere un buon ritmo per periodi prolungati.
Venerdì: Giornata di camminata. Una camminata di 30 minuti ti aiuterà a recuperare dalle sessioni più intense, mantenendo attiva la circolazione e riducendo il rischio di infortuni.
Sabato: È il giorno del test: prova a correre per 30 minuti consecutivi. Se non riesci a farlo tutto, alterna con camminate, ma cerca di aumentare progressivamente i periodi di corsa.
Domenica: Riposo! Una giornata di recupero è essenziale per permettere ai muscoli di rigenerarsi e affrontare la settimana successiva con energia rinnovata.
Progressione e Incremento della Difficoltà
Una volta che ti senti più a tuo agio con il piano di allenamento, è importante aumentare gradualmente la durata della corsa, la velocità e ridurre i tempi di recupero. Ad esempio, puoi passare da 30 secondi a 45 secondi di corsa nei giorni di allenamento intervallato. Inoltre, prova a correre a un ritmo più veloce durante i giorni di corsa continua per migliorare la tua velocità.
Allenamento per le Braccia e il Core
L’allenamento OCR non si limita alla corsa. La forza muscolare, in particolare nelle braccia e nel core, è fondamentale per superare gli ostacoli.
Esercizi per la presa: Per allenare la presa, uno degli esercizi più semplici ma efficaci è appendersi a una sbarra e cercare di rimanere sospesi più a lungo possibile. Questo migliorerà la forza delle mani e degli avambracci, essenziale per superare ostacoli come le corde e i muri da scalare.
Allenamento del Core: Il core è il fulcro del nostro corpo. Gli esercizi che coinvolgono la parte centrale, come i plank, gli addominali e gli esercizi di stabilità, sono fondamentali per migliorare la postura e la resistenza durante la gara.
La Motivazione e la Preparazione Psicologica
Uno degli aspetti più importanti dell’allenamento OCR è la motivazione. Trova un partner di allenamento, un gruppo di amici o un trainer con cui condividere il percorso. Lavorare insieme a un obiettivo comune rende il processo molto più stimolante. Inoltre, le gare OCR si tengono in tutto il mondo, quindi c’è sempre una competizione a portata di mano a cui partecipare.
Conclusione
Allenarsi per l’Obstacle Course Racing richiede impegno, ma i benefici sono straordinari. Aumentare la tua resistenza, forza e agilità non solo ti prepara per le gare, ma ti aiuterà a migliorare la tua forma fisica complessiva e a goderti una vita attiva. Se segui il piano di allenamento proposto, sarai sulla buona strada per affrontare la tua prima gara OCR con successo.
Fortunatamente nel nostro Paese e in Europa abbiamo tantissime gare durante l’anno, quindi oramai che avete iniziato, non vi resta altro che inscrivervi alla prossima competizione. Buon allenamento e buona fortuna!
