RECUPERARE DOPO UNA ATTIVITA’ INTENSA
Il recupero è un passaggio fondamentale per uno sportivo che vuole la performance e la continuità, la corretta idratazione è un aspetto importantissimo per il recupero degli atleti, prima, durante, dopo la performance. L’assunzione regolare di acqua (e sali) contribuisce al miglioramento della condizione atletica, in estate soprattutto in previsione di una performance importante, è bene iniziare l’idratazione (sali e magnesio…) qualche giorno prima se non almeno una settimana o addirittura dieci giorni prima.
Mangiare leggero, completo ed equilibrato, prima e dopo l’attività, sarebbe corretto fare così nella dieta di tutti i giorni, serve trovare il giusto mix, favorendo equilibrio e varietà ciò significa che è molto meglio la qualità rispetto alla quantità. Il nostro organismo ha bisogno di variare costantemente per mantenersi in salute e per avere a disposizione tutti i nutrienti.
Restituisci i sali ed i carboidrati al tuo organismo dopo la performance, le scorte di glicogeno muscolare sono state svuotate per fornire energia, per questo è importante aiutare l’organismo a ripristinarle. Dopo un’attività sportiva intensa, dopo una gara o anche dopo un allenamento intenso, è bene introdurre i liquidi persi ed i sali oltre che carboidrati, possibilmente di quelli semplici da digerire, per favorire il ripristino del glicogeno. L’uso di particolari integratori specifici per il recupero, specialmente se assunti entro 30’ dalla fine della performance, favorisce il ripristino delle energie e restituisce molti micronutrienti necessari all’organismo.
Assumi proteine che sono macronutrienti essenziali per ricostruire e sostenere la muscolatura. Assumerne un giusto quantitativo nella giornata favorisce il mantenimento della migliore condizione muscolare. Quando la sola dieta non è sufficiente, o quando il lavoro svolto è particolarmente intenso, è opportuno integrare la dieta con una quota proteica supplementare con proteine in polvere o con delle barrette, facilmente reperibili in commercio.
Assumere quotidianamente carboidrati, minerali, vitamine, aminoacidi e glutammina, aiuta a ripristinare le energie, a nutrire la muscolatura, a contrastare lo stress ossidativo e a facilitare lo smaltimento dei cataboliti da esercizio.
Il pesce azzurro e la frutta secca sono le principali fonti naturali di Omega3, nutrienti importantissimi per il loro potere antiossidante e non solo.
Il riposo, soprattutto quello notturno è fondamentale per rigenerarsi nei periodi di attività sportiva particolarmente intensa. Si dice che dormire per almeno 8 ore sia necessarie per recuperare, ogni organismo ha le sue esigenze minime, ad alcuni bastano anche meno ore ma bisognerebbe cercare di non stare sotto le 7 ore, inutile dire che è sbagliata la teoria che dice: vabbè recupero il sonno stanotte perché oggi ho dormito poco, inutile, il sonno perso è perso punto! Bisogna quindi di non farsi mai mancare le ore necessarie di riposo. Stesso discorso per il tempo di recupero, ogni organismo ha tempi di recupero differenti, anche se queste differenze sono sempre minime. Bisogna imparare a soddisfare le proprie esigenze di recupero per poter gestire al meglio gli allenamenti successivi. Strafare non aiuta a migliorare la condizione … anzi!
La colazione è un pasto fondamentale per la dieta dello sportivo. È importante che sia ricca, completa e digeribile, e che ti accompagni con la sua energia durante le prime ore della giornata dove solitamente viene richiesta energia per la performance più intensa della giornata.
In sintesi, un corretto piano di alimentazione e di integrazione, oltre che di riposo, è alla base di un buon recupero, di una crescente condizione atletica e della longevità agonistica. Ricordiamoci sempre che il riposo, quello che quasi tutti denigrano, è una parte importante se non fondamentale del piano di allenamento di qualsiasi atleta, poi ovviamente anche l’integrazione..
