ALLENAMENTI – I VARI TIPI
La cosa più importante da tenere sempre in mente: prima dell’allenamento si DEVE fare il riscaldamento. Dopo l’allenamento si DEVE fare lo stretching
CALCOLO DELLA VELOCITA’ DI RIFERIMENTO:
Per calcolare la velocità alla quale dovete svolgere i diversi tipi di allenamento potrete prendere la media chilometrica di una gara o di un test di allenamento sui 10 km. Tale velocità sarà definita Velocità di Riferimento (VR) e le varie prove andranno interpretate ad un ritmo più lento o più veloce, a seconda dei lavori sa eseguire.
LE VARIE ANDATURE:
IL LENTO: è l’allenamento base del podista, forse il più importante. È quello che viene svolto più frequentemente dai corridori ed è l’obiettivo dal quale partire per sviluppare la propria resistenza all’attività podistica. Il minutaggio varia tra i 40′ e 1h 30′ e serve per aumentare la capillarizzazione dei tessuti, abituare muscoli e tendini a fare sforzi prolungati ed aumentare le capacità aerobiche (il fiato) dell’individuo. Velocità di percorrenza: da + 15 a + 20 % rispetto alla Velocità di Riferimento. Correre questo tipo di allenamento non crea alcun problema in inverno anche la mattina presto o la sera tardi a parità di impegno respiratorio, la mattina ritmo sarà meno elevato, ma va bene così. Diamo il tempo i nostri muscoli e gli altri apparati di svegliarsi con calma.
Il consiglio è quello di fare qualche esercizio di vascolarizzazione o qualche slancio delle gambe prima di uscire di casa, e di correre i primi due chilometri sotto ritmo, come riscaldamento. Se non hai tempo, opta per correre uno o due chilometri in meno in modo da preparati ad affrontare il resto della giornata senza stress. Uscire per il lento la mattina all’alba è bellissimo anche in inverno. Però non è male nemmeno la sera, quando diventa classico allenamento da correre con gli amici chiacchierando del più e del meno. I chilometri passano lenti senza rendersene conto, il lento a qualsiasi ora lo si corre deve essere sempre seguito da 35 allunghi di 80 100 m da accorgersi alito del ritmo della velocità di riferimento buon ritmo di velocità leggermente superiore.
MEDIO: è un allenamento su distanze varie a seconda del tipo di gara che si vuole preparare e del grado di allenamento, che si corre ad una velocità che per il podista di livello amatoriale corrisponde grosso modo al ritmo a cui potrà affondare la maratona. Serve per migliorare la resistenza aerobica, educare l’organismo a produrre energia usando gli acidi grassi e, nel periodo di preparazione della maratona, a simularne una parte più o meno lunga della stessa. Velocità di percorrenza: da + 10 a + 12 % rispetto alla Velocità di Riferimento. Questo tipo di allenamento va corso una velocità dai 10 ai 25 secondi più lenta della vostra velocità di riferimento. È adatto ai corridori di media ed elevate esperienza, senza dubbio molto impegnativo sul piano organico e anche su quello muscolare. Se sei costretta a correre la mattina presto prima di andare al lavoro, bevi un paio di bicchieri d’acqua appena alzata e fai qualche esercizio di vascolarizzazione e slancio delle gambe prima di uscire di casa. Se abiti in una zona del Nord dove fa freschino devi fare un buon riscaldamento che preveda non meno di 20 minuti di corsa molto lenta seguiti da 3 – 4 – 5 allunghi di 80 – 100 m al ritmo della velocità di riferimento o leggermente più forte. A questo punto dovresti esserti ben riscaldata e dovrebbero essere già trascorsi 30 minuti dal momento in cui hai iniziato riscaldarti. Controlla bene l’orologio e valuta il tempo che ti resta disposizione, non esitare a rivedere i tuoi programmi ed accorciare l’allenamento se ti accorgi che farai tardi perché altri impegni della giornata. Meglio fare qualche kilometro in meno ma farli bene, senza strafare. All’inizio corri rilassata soprattutto per non forzare nel primo kilometro perché probabilmente sei ancora fredda non ti sei scaldata abbastanza. Vedrai che col passare dei minuti sentirai meglio. Se abiti in una zona calda il tuo riscaldamento può durare anche di meno ma mi raccomando riscaldati magari non servono 30 minuti ne servono solo 15 oppure 20, ma riscaldati. Terminato l’allenamento fai pure una doccia cambiati recati al lavoro dove sei attesa, lo stretching potrai fare più tardi, la sera oppure in un altro momento della giornata però, è importante che tu lo faccia e soprattutto che faccia una ottima buona e relativamente abbondante colazione. Se invece corri il medio la sera ricordati di fare uno spuntino un’ora un’ora e mezza prima dell’allenamento per non iniziare completamente scarica di energia. Riscaldamento sarà identico a quello previsto per la mattina, allunghi compresi, probabilmente avrai più tempo a disposizione quindi cerca di completare l’allenamento. Non partire troppo forte usa il primo kilometro come una sorta di prolungamento del riscaldamento. Lo stretching potrai farlo a casa o potrai farlo nel parco se fa caldo però mi raccomando fallo perché è la cosa più importante, la cosa che conclude bene l’allenamento. Ti consiglio di correre i tuoi medi su strada almeno una o due volte alla settimana, se non puoi durante la settimana fallo con il tapis roulant ( a me non piace assolutamente ), però corri su strada appena puoi.
PROGRESSIVO: si tratta di una versione del medio più dura e, quindi, più adatta ad atleti più allenati. Come il medio serve per allenare la resistenza aerobica ed educare l’organismo a produrre energia usando gli acidi grassi. La progressione costringe l’atleta ad una maggiore concentrazione, gli insegna a diventare più sensibile ai ritmi di corsa, a dosare meglio le sue forze e a dare il meglio di sé anche quando è già affaticato. Ottimo per prepararsi anche ai finali di gara.
Velocità di percorrenza: da + 10 % rispetto alla Velocità di Riferimento.
RIPETUTE: Ripetute dal kilometro ai tre chilometri. Tenete sempre come “riferimento” la vostra velocità di riferimento che è la velocità migliore a cui avete mai corso una gara di 10 kilometri.
Questo tipo di lavori servono a sviluppare la soglia del lattato. I 1000 metri si dovrebbero correre a una velocità di circa un minuto più veloce della vostra velocità di riferimento, i 2000 ad una velocità di 45 secondi più veloce della velocità di riferimento, i 3000 a una velocità di 20 secondi più veloce della velocità di riferimento.
Il chilometraggio totale delle prove ripetute non dovrebbe mai superare i 10 kilometri. Si tratta di allenamenti belli tosti che richiedono un buon riscaldamento, e anche un discreto tempo a disposizione. Ai runners che si risiedono nel centro-nord Italia si sconsiglia di correrli la mattina presto nei mesi freddi ed ai runners che risiedono nel centro-sud Italia si sconsiglia di correrli il pomeriggio nei mesi più caldi; a voi e alla vostra discrezione farli intelligentemente.
Lanciarsi nelle ripetute senza un adeguato riscaldamento è sbagliato, bisogna prevedere almeno mezzora di riscaldamento che preveda anche 30 allunghi di 100 metri immediatamente prima di iniziare le prove. Se non si ha molto tempo a disposizione si possono sostuituire con un fartlek che prevede variazioni di ritmo da cinque a dieci minuti a ritmo di corsa con respiratore media con recupero da tre a cinque minuti a ritmo con respirazione facile. Vista la loro importanza, chi fosse impossibilitato eseguire durante la settimana potrà eseguirle nel fine settimana o, eventualmente, sostituirle con una gara di 10 chilometri. In pratica, invece di fare levatacce e rischiare infortuni, si farà della corsa lenta la mattina o la sera, e si gareggerà la domenica. Questo tipo di allenamento (ripetute) si può tranquillamente effettuare sia su strada che su pista.
RIPETUTE BREVI: sono prove veloci corse su distanze comprese tra i 200 e gli 800 metri su pista o su strada, a cui fa seguito un recupero con corsa passiva. Importanti per migliorare la potenza aerobica, stimolare la reattività muscolare. Sono un buon approccio, vista la breve distanza, per i neofiti. Numero di prove e tempi di recupero dovranno essere stabiliti in base al livello dell’atleta e al tipo di lavoro da compiere. Distanze da percorrere: 200 metri; 400 metri; 500 metri; 800 metri. Si tratta di allenamenti intensi, da correre a una velocità molto vicina a quella del proprio record sui tre chilometri è su distanze variabili. Durante i mesi invernali, se abiti in un posto freddo dove il clima è più rigido ti sconsigliamo di eseguire questo genere di lavori la mattina presto perché fa molto freddo. Se non hai la possibilità di correre ripetute più avanti nel corso della giornata sostituiscile con un facile su distanze brevi. In pratica dopo 200 o 250 m di corsa lenta potrai inserire delle variazioni di ritmo e velocità con recupero fra ogni variazione tra 2 oppure 3 minuti a ritmo di corsa con respirazione facile. Il numero delle variazioni di ritmo dipenderà dal tempo che hai a disposizione, ma in genere non supera le 10 prove. Mi raccomando di non forzare l’intensità. Se ti alleni la sera previo adeguato spuntino e riscaldamento, lo spuntino deve essere fatto non subito prima ma adeguatamente prima, potrai correre tranquillamente i tuoi lavori di ripetute brevi. Chi vorrà potrà sostituire le ripetute brevi con delle variazioni di ritmo che la sera potranno tranquillamente essere corse, dopo un riscaldamento ritmo con respirazione impegnata.
RIPETUTE MEDIE: sono prove veloci corse su distanze comprese tra i 1.000 e i 2.000 metri, seguite da un recupero passivo (corsa lentissima), che servono per incrementare la potenza aerobica. Vista la distanza maggiore ed il ritmo più basso sono lo strumento migliore per allenarsi per le gare su strada. Il numero delle prove ed i tempi di recupero sono stabiliti sulla base dell’allenamento dell’individuo e della caratteristica tecnica del lavoro proposto.
Distanza percorsa: 1000 metri; 1500 metri; 2000 metri.
RIPETUTE LUNGHE: sono prove su distanze comprese tra i 3.000 e i 5.000 metri, seguite da tratti di corsa ad andatura lentissima, importanti per incrementare la resistenza alla potenza aerobica. Utili per preparare una mezza maratona, simulando il ritmo gara. Anche in questo caso il numero delle prove ed i tempi di recupero sono stabiliti sulla base dell’allenamento dell’individuo e della caratteristica tecnica del lavoro proposto.
Distanza percorsa: 3000 metri; 4000 metri; 5000 metri.
FONDO RIGENERANTE: allenamento a ritmo libero da svolgere dopo lavori molto impegnativi e stressanti. Il collinare è una versione del fondo lento che si svolge su di un percorso ricco di salite e discese non troppo lunghe e ripide. Fondamentale per allenare la muscolatura, migliorare la tecnica di corsa, visto che la salita costringe ad usare maggiormente la spinta del piede, e stimolare maggiormente il meccanismo aerobico. Nelle zone ricche di vegetazione si traggono i benefici migliori visto che si respira meglio. Inoltre con un ottimo panorama si sconfigge meglio la fatica. Importante tenere un ritmo a seconda delle sensazioni avvertite.
LUNGHISSIMO: è l’allenamento per preparare la maratona. Varia da 1h45′ a 3h, a ritmo lento. È fondamentale per prendere confidenza con la distanza, migliorare la capillarizzazione, allenare muscoli e tendini allo sforzo prolungato, oltre ad accrescere la base aerobica. Importante, se possibile, farlo in gruppo per alleviare la stanchezza mentale. Fondamentale bere per ridurre invece quella fisica.
Velocità di percorrenza: da + 20 a + 25 % rispetto a quella di Riferimento.
FARTLEK: è il tipico allenamento con variazioni di velocità seguite da recuperi di corsa a intensità variabili. L’ideale è svolgerlo all’aperto su fondo sterrato. Il fartlek da affrontare dipende dall’allenamento del podista, dalla qualità del lavoro e dal tipo di percorso in cui si corre. Ideali per coloro che hanno poco tempo per allenarsi, non dispongono di percorsi perfettamente misurati o vogliono abbandonare periodicamente i lavori di ripetute.
SALITE: molto utili. Grazie alle salite si migliorano la forza muscolare, la potenza aerobica e lo stile di corsa. La gamma di allenamenti in salita è vastissima ma va inserita in un programma di lavoro mirato. Sono da sconsigliare ai principianti ed ai non più giovanissimi e si ricorda che sono molto impegnativi e stressanti.
SALITE BREVI: Si tratta di prove di intensità elevata da correre su distanze da 50 a 150 m è su salite con pendenze dal 5% al 10%. Vi sconsigliamo di correrle la mattina presto o la sera tardi nella stagione fredda soprattutto nelle regioni del Nord dove le basse temperature potrebbero creare i presupposti per infortuni muscolari. L’uso di Tapis roulant consente di poter svolgere nel migliore dei modi questo mezzo del momento a qualsiasi ora. Un’alternativa è costituita dal correre il fartlek con le modalità indicate in precedenza per le ripetute brevi ma su percorsi con saliscendi. Anche salire le scale di corsa per tratti equivalenti in termini di tempo a quelli dei servizi brevi, può essere una valida alternativa a queste ultime.
Qualunque sia il tuo obiettivo usa l’allenamento adeguato al suo raggiungimento e, ancora una volta lo ripeto, riscaldamento prima e stretching dopo si devono sempre fare per evitare infortuni.
