LA CADENZA NELLA CORSA

Perché la Cadenza Nella Corsa È Così Importante?

Immagina la tua corsa come un movimento fluido, dinamico, dove ogni passo ti spinge verso il traguardo con il minimo sforzo e il massimo ritorno. Ora, pensa ai tuoi piedi come delle molle: ogni volta che atterrano sul suolo, restituiscono energia. Ma se la cadenza è troppo bassa, questa energia non viene restituita, e il risultato è una corsa lenta, inefficiente, e soprattutto più faticosa.

Quando la cadenza è bassa, il tempo di contatto del piede con il terreno aumenta, il che significa più sollecitazioni sul corpo, aumentando il rischio di infortuni e rendendo la corsa meno reattiva. Con una cadenza alta, come quella intorno ai 180 passi al minuto (ma che può variare a seconda del corpo e della velocità), sfruttiamo al meglio la forza elastica immagazzinata dai nostri muscoli e tendini. Il tempo di contatto si riduce, e ogni passo diventa più energetico, più veloce, più efficiente. In sostanza, corriamo “con” il nostro corpo, non contro di esso.

Energia “Gratuita” dai Nostri Muscoli

Quando corriamo, non stiamo solo utilizzando i muscoli per spingerci in avanti. Il nostro corpo ha la straordinaria capacità di immagazzinare energia nei tendini, nell’arco plantare e nei muscoli, e di restituirla ad ogni passo. L’arco plantare, ad esempio, rilascia fino al 17% dell’energia immagazzinata, mentre il tendine di Achille può restituirne fino al 35%. Ma se la nostra cadenza è troppo bassa, non sfruttiamo questa risorsa, e la corsa diventa un esercizio di pura fatica muscolare, non di efficienza reattiva.

L’Importanza di Aumentare la Cadenza

Molti corridori, soprattutto i principianti o chi è alle prime esperimentazioni con la tecnica, corrono con una cadenza intorno ai 160 passi al minuto. Questo numero è troppo basso per ottimizzare l’energia restituita dal corpo. L’idea è di aumentare gradualmente la frequenza, per diventare più efficienti e reattivi. Più la cadenza è alta, minore è il tempo di contatto con il suolo, e maggiore sarà il ritorno energetico.

È vero che, aumentando la velocità, la cadenza tende ad aumentare naturalmente, ma anche quando si corre a ritmi più lenti, è fondamentale mantenere una cadenza alta. Per alcuni, il riferimento dei 180 passi al minuto è un obiettivo da raggiungere, ma non deve essere visto come un valore rigido. Ogni corpo è diverso, quindi una cadenza di 173 o 185 può andare benissimo, purché si mantenga la reattività e il ritorno energetico. Non dovete essere schiavi di numeri, ma dovete ascoltare il vostro corpo e cercare di capire quale sia la cadenza che vi permette di correre al meglio.

Quando la Cadenza È Troppo Alta

D’altro canto, c’è un limite anche per una cadenza troppo alta. Correre a 200 passi al minuto con un ritmo di 6:00 al km potrebbe sembrare efficace, ma in realtà potrebbe risultare controproducente. È essenziale trovare un equilibrio, evitando il rischio di correre in modo “frammentato” o eccessivamente rigido. Anche in questo caso, il miglioramento graduale è la chiave.

Come Migliorare la Tua Cadenza: Un Metodo Semplice

1. Usa un Metronomo
Un ottimo strumento per lavorare sulla cadenza è il metronomo. Esistono applicazioni che puoi scaricare sul telefono, che ti aiuteranno a mantenere il ritmo giusto. All’inizio, potresti sentirti un po’ goffo, ma con il tempo il movimento diventerà naturale. Impostando il metronomo a 180 passi al minuto, inizierai a correggere la falcata, accorciandola, migliorando la reattività e riducendo il rischio di fare passi lunghi e sbagliati.

2. Comincia Gradualmente
Non aspettarti di cambiare tutto in una sola volta. Inizia con sessioni brevi, magari nei primi 10-15 minuti della tua corsa, con il metronomo che ti guida. Pian piano aumenta la durata dell’allenamento con il metronomo fino a 30 minuti, e ti accorgerai che la falcata diventerà più naturale. L’importante è non forzare mai troppo il cambiamento. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi.

3. Ascolta il Tuo Corpo
Ogni cambiamento richiede un po’ di pazienza. Se ti accorgi che la cadenza di 180 passi al minuto è troppo alta, abbassa a 175 e cerca di migliorare da lì. Se hai l’impressione che stai correndo troppo forte, riduci il ritmo, ma mantieni sempre una buona frequenza. Il miglioramento verrà naturalmente con il tempo.

La Cadenza È Solo un Pezzo del Puzzle

La cadenza non è un elemento isolato. Fa parte di un quadro più ampio, dove entrano in gioco la postura, il potenziamento del piede, gli esercizi per il core, e così via. Ogni tassello deve essere curato, e la cadenza è fondamentale tanto quanto ogni altro aspetto della tecnica di corsa. Ignorarla potrebbe compromettere tutto il resto.

In Sintesi: Una Cadenza Più Alta Ti Rende Più Veloce, Efficiente e Meno Soggetto a Infortuni

Aumentare la tua cadenza significa sfruttare al meglio l’energia che il corpo è in grado di restituire ad ogni passo. Significa correre in modo più efficiente, più fluido, con il corpo che lavora in armonia, riducendo al minimo le sollecitazioni e i rischi di infortunio. Con il giusto allenamento, la cadenza diventerà una parte naturale del tuo stile di corsa, portandoti verso una performance sempre migliore.

Ricorda: il miglioramento graduale è la chiave. Cambia poco per volta, monitora i tuoi progressi, e goditi i risultati.