Ripetute in salita

Le ripetute in salita in alternativa al lavoro fisico in palestra rappresentano un’ottima forma di potenziamento muscolare particolarmente utile nei periodi di mantenimento e di costruzione. Infatti per correre in salita usi il 20% in più di forza se si corre su una pendenza del 5% e questa può anche raddoppiare quando la pendenza arriva al 15%; ciò dipende dal fatto che la fase di volo è più breve all’aumentare della pendenza, mentre è più lunga quella di spinta che richiede una maggiore forza. A causa di questo maggior impegno muscolare, nel gesto atletico intervengono maggiormente le fibre rapide che possono perciò essere allenate meglio, utilizzando anche meglio l’ossigeno.

Le salite si suddividono fondamentalmente in tre tipologie: brevi, medie e lunghi (questa è un’ovvietà…); ognuna di queste ha caratteristiche ben precise..

Le salite brevi vanno dai 50 ai 150 m  e hanno una pendenza notevole (dal 10 al 20%); l’atleta le compie a intensità quasi massimale, recupera al passo in discesa e questo spesso si protrae fino anche ai tre minuti. Il numero di ripetizioni varia da 10 a 20 ripetute; l’importante è che numero di ripetizioni e il conseguente recupero (non più di 3 minuti dai..) consentano di affrontare la successiva ripetuta/prova a intensità ancora elevata. Se si tratta di un allenamento non consueto è preferibile iniziare con 10 ripetute inferiori ai 100 mt oppure con 2 serie da 5×80 m con un ampio intervallo fra le serie. Il rischio di infortuni è sempre elevato a causa del notevole sforzo, soprattutto quando, a causa della fatica, l’azione di corsa si fa confusa. Questo tipo di salite migliora solitamente l’efficienza della corsa, per cui il runner deve cercare sempre una bella azione di corsa: spinta dei piedi (non si deve avanzare di quadricipiti), distensione completa della gamba di spinta, avanzamento del ginocchio, movimento delle braccia con busto leggermente inclinato in avanti, parallelo alla pendenza. (ovviamente questa è la quasi perfezione e ci si può arrivare come sempre dopo molte prove. Queste prove in salita allenano il cuore a pompare maggior sangue nell’unità di tempo, non bisogna però abusarne, e sono utili a tutti i runner, sia quelli che hanno in programma distanze brevi fino a 5 kilometri sia per fondisti cioè quelle persone che mirano a raggiungere distanze maggiori e quindi le utilizzano per il rafforzamento muscolare; Va da sé che per un maratoneta fare un allenamento con ripetute brevi non serve a molto.

Le salite medie

Vanno da circa 200 fino a 500 mt e hanno una pendenza media (solitamente dal 4 all’8%) che deve comunque consentire di correre fino a 10 ripetizioni a buona andatura (minimo 5), cioè a una velocità molto vicina a quella della frequenza cardiaca massima; il recupero solitamente lo si fa tornando facile e/o eventualmente fermandosi prima di ripartire per completarlo secondo il tempo previsto. In ogni caso il lattato deve essere smaltito, con un recupero almeno doppio rispetto a quello del tempo della prova. Ovviamente l’azione di corsa è meno energica rispetto a quella relativa alle salite brevi. Le salite medie consentono di allenare le fibre veloci a consumare ossigeno e sono utili perché abituano a sopportare alte concentrazioni di acido lattico. Per chi si dedica a distanze fino ai 1500/2000 mt non hanno invece una grande importanza, potendo risultare anche controproducenti poiché l’azione di corsa non è così muscolare come nelle salite brevi, non hanno nemmeno quella funzione di potenziamento che potrebbe essere utile a chi percorre dai 10.000 mt in su.

Le salite lunghe

Le salite lunghe (pendenza sempre almeno dal 4 all’8%) vale il principio che si utilizzano fibre che in piano non si reclutano a velocità lente; le salite lunghe allenano le fibre veloci a consumare ossigeno senza grandi accumuli di acido lattico, come invece accade per le salite medie. Tranne che per gli specialisti della corsa in salita, non ha molto senso parlare di ripetute su salite lunghe. In primis perché esiste la problematica di tornare al punto di partenza, cosa che comporta sia lo scendere in discesa sia un recupero eccessivamente lungo. I due fattori negativi portano pertanto a preferire il medio su salite lunghe intendendosi con tale espressione una corsa aerobica con un impegno che arriva almeno al 90% della frequenza cardiaca massima. Il ritmo deve consentire di correre per qualche chilometro. Le salite lunghe sono ideali per chi percorre dai 10.000 mt in poi che potrà reclutare le fibre veloci proprio quando quelle lente hanno esaurito il loro compito. Causa la lunghezza del tratto, è possibile sbagliare clamorosamente ritmo, partendo per esempio troppo forte. Secondo alcuni autori, l’uso del cardiofrequenzimetro potrebbe aiutare. Probabilmente è vero, ma, dovendo correre almeno al 90% della propria FC max è abbastanza difficile tarare la soglia d’allarme e si ha spesso il risultato di partire troppo piano, cosa che non è detto sia del tutto negativa, soprattutto le prime volte che si prova l’allenamento.