20 mosse per essere ancora più forte

.…più veloci, più attivi, più ..insomma, sempre di più.

Concentrati su alcuni piccoli accorgimenti da adottare nel corso della tua performance dalla giornata e della settimana, per il periodo di lavoro di preparazione ad una gara, vedrai che migliorerà il tuo personal best.

I runner di una certa esperienza non si accontentano di correre e basta ma cercano di raggiungere risultati sempre migliori. Risultati che calibrati sulla propria fisicità richiedono un certo impegno è sempre questi sono risultati superiori a quello che è solitamente la loro media.

Ci si arrabbia tutti quando dopo sessioni di allenamento durate settimane se non mesi e non si migliora. Si pensa solitamente che questi mancati miglioramenti siano dovuti a fattori esterni non dipendenti da noi: lavoro famiglia infortuni pressioni psicologiche o altre cose ma mai a noi stessi. Sbagliato! Spesso siamo proprio noi con il nostro ateggiamento a non riuscire a migliorare. Vediamo insieme quali atteggiamenti adottare.

1°: Prova ad alleggerire il carico. La mancanza di risultati può dipendere anche dall’eccessivo carico di lavoro che stai facendo. Se il tuo carico di lavoro è pesante o stressante e pretenzioso o intensissimo e senza soste, prova ad alleggerirlo, non si sa mai potresti riuscire ad avere dei buoni risultati. Controlla l’accelerazione, non è detto che andando sempre fortissimo migliori tuoi risultati anzi prova a fare dei lunghi lenti, o anche se non sono lunghi ogni tanto corri solo per divertirti, per il piacere di farlo non solo per provare ad andare più veloce e più forte.

3°: Dormi quanto basta. Se stai attraversando un periodo di stress e/o di sovrallenamento, è inutile alzarsi presto avendo dormito poco per correre male, piuttosto prenditi un po’ di pausa, correrai di meno ma dormi. Il fisico bisogno anche di riposare ogni tanto.

4°: Controlla gli impegni. Tieni sotto controllo a che ora e quando esci per i tuoi allenamenti, non caricare troppo se ti alleni di sera perché probabilmente hai anche una giornata di lavoro o di famiglia e di impegni sulle spalle; faresti soltanto un cattivo allenamento. Piuttosto non caricare o addirittura non ti allenare se la giornata è stata pesante, programmati la giornata successiva, programma i tuoi impegni.

5°: L’umore. Conta tantissimo se sei arrabbiata o se sei impegnata, se sei sotto stress, se hai qualche dubbio o problema che ti continua a martellare in testa. Cerca di non fare allenamenti pesanti faresti soltanto un cattivo lavoro.

6°: Ottimizza i tuoi tempi. Se sei sempre di corsa e non riesce mai a trovare il tempo per i tuoi allenamenti fermati, pensaci, organizzati, vedrai che ritagliarti anche solo 30 minuti 40 minuti ogni giorno non sarà difficile; pianifica le tue giornate e riuscirai in quella mezz’ora fare una sezione di ripetute o meglio ancora un fartlek fatto bene e vedrai che riuscirai a progredire. Se pensi che 30 minuti siano pochi sbagli, concentrati e falli al meglio, tutti i giorni, scoprirai la vera forza di volontà che c’è in te.

7°: Kilometri. Non dimenticare di fare tanti chilometri; non necessariamente devi fare due chilometri ad un ritmo forsennato. Potresti fare 20 km a un ritmo molto lento, non passeggiando però, una corsa lenta per tanti kilometri fa bene anche all’umore.

8°: Trovati un supporto. Se sei un autodidatta, se sei una persona che si informa che tramite le riviste con tutte le tabelle propinate, tramite Internet con tutti consigli utili e meno utili; spesso non si riesce a trovare un miglioramento. Trovati una persona esperta, un coach. Un professionista ti può aiutare, ti può consigliare, riesce a ‘vederti’ dall’esterno in maniera più obiettiva, riesce a correggerti e a consigliarti.

Solo un professionista guardando ti dall’esterno riesce a farti capire come poter mi migliorare.

9°: Impara a leggere il programma. Con tutte le tabelle che ci sono in giro scegline una, quella adatta al tuo allenamento, all’obiettivo che devi raggiungere. Preparati, leggiti il programma, capiscilo (e si, un conto è leggerlo e impararlo, un’altro è capire perché ci sono certe sessioni di allenamento e non altre),  fattelo tuo,  eseguilo alla lettera. Questi programmi di solito sono fatti da professionisti che sanno quello che scrivono; di solito.

10: Cambia pelle. Abbi il coraggio di cambiare, nella vita non c’è soltanto la corsa, c’è anche il nuoto, la bicicletta, crossfit e tante altre attività che aiutano a migliorare le tue prestazioni. E’ sfruttando esercizi differenti che ti aiuti nella corsa: il core poi, è la parte più importante per qualsiasi attività fisica.

11º: Riposa. Non c’è molto da dire se non: evita di fare allenamenti intensi troppo vicini tra loro, il fisico ha necessariamente bisogno di recuperare. Se ti alleni oggi per un medio veloce non puoi permetterti di fare le ripetute domani o viceversa se stai facendo le ripetute oggi il giorno dopo evita di fare un medio veloce. Evita di fare un sovrallenamento non ti lamentare se poi non hai tempo di posare, di fare un minimo di scarico; così arrivi in gara e non farai assolutamente dei buoni tempi, il recupero è fondamentale.

12º: Controlla i tempi. Un grande mezzo di allenamento sono le ‘tempo run’. Cosa significa? significa la velocità di gara, significa velocità di riferimento; corri ad una velocità di 5-7 secondi al kilometro più lenta della velocità di gara. Il primo giorno fai 4 kilometri, il giorno dopo falla di 5 kilometri, poi 6, poi 7 e così via, arriva a fare una tempo run di almeno 15 kilometri. Non pensare che sia troppo: un grande lungo viaggio inizia sempre con un piccolo passo in avanti (diceva il saggio).

13º: Fai un vero periodo di scarico. Nella settimana precedente la gara devi pensare che da lì a poco dovrei dare il massimo e quindi non deve eseguire allenamenti troppo lunghi e troppo intensi; otto giorni prima della manifestazione inizia a ridurre i chilometri del 30 40 50%. Se vuoi puoi anche saltare uno o due giorni, l’importante è arrivare al giorno della gara carichi di energia, allenati a dovere, pronti anche con la testa (liberati dai pensieri).

14º: Costruisci un core potente. I muscoli della parte centrale del corpo, quelli del cosiddetto ‘core’ devono essere forti e flessibili. Questi muscoli non servono solo per correre, ma per fare qualsiasi altra attività, anche della vita quotidiana, più il tuo core è forte, flessibile e potente, e più riuscirai a fare qualsiasi tipo di attività.

15º: Elimina i sensi di colpa. Ci sono giorni che la voglia di allenarsi è zero o sotto zero, ci si scopre stanchi e privati dalla forza (energia) che solitamente si ha, forse non hai semplicemente voglia o più semplicemente vuoi altre distrazioni; fregatene senti il tuo istinto non ti preoccupare elimina tutti i tuoi sensi di colpa. Se il tuo fisico richiede questo assecondalo! Vedrai che la volta prossima sarai più attiva più in forma, e correrai meglio. (certo, se tutti i giorni devi assecondare la tua mancanza di voglia… )

16º: Punta alla mattina. Vota per la mattina se se per motivi organizzativi puoi allenarti sulla sera tarda mattina presto tra le due scelte. Per la nemmeno a me tu più intenso allenamento più intenso la mattina la sera fare un allenamento più blando è la mattina che riesce ad avere risultati migliori.

17º: Modifica i percorsi. Non correre sempre in pianura, oppure non correre sempre in collina; ogni tanto, appena possibile, modifica il tuo percorso abituale così renderai meno monotono il tuo allenamento. Se durante la settimana puoi correre soltanto in un posto, vicino al luogo di lavoro o vicino casa (o in palestra), la domenica piuttosto usa la macchina per spostarti in un posto diverso da quale ti alleni abitualmente. Oltretutto vedi un posto nuovo.

18º: Sesso. Questa è una prerogativa che deve essere ‘interpretata’ autonomamente da ciascuno di noi, la maggior parte di noi pensa al sesso come fosse un tabù. C’è chi fa sesso il giorno prima della gara e c’è chi non lo fa, ognuno deve sentirsi libero di fare qualsiasi cosa abbia voglia, solitamente chi fa sesso è più rilassato e alla testa più libera quando vai in gara ma, se fare sesso ti spinge a credere che non avrai prestazioni eccezionali in gara, non lo fare, sentiti libera di fare ciò che voi. Io so cosa fare………. e tu?

19º: Equilibrio. Tutte le volte che il piede tocca terra deve adoperarsi per mantenere l’equilibrio, allenati a stare su un piede solo, i tuoi muscoli si rinforzeranno e il tuo piede riuscirà essere più stabile. In corsa riuscirai meglio ad essere stabile e ad avere prestazioni migliori.

20º: Affronta in misura giusta la strada giusta. Se ti stai allenando per una trail devi correre la maggior parte dei tuoi allenamenti su un percorso simile a quello della gara, cioè uno sterrato, dentro ad un bosco, in collina (se poi c’è un pizzico di fango…. meglio ancora); viceversa se è una gara su asfalto devi percorre il tuo allenamento prevalentemente sull’asfalto (che alle volte potrebbe risultare noioso). Ogni tanto puoi variare, anzi dovresti variare sempre per quello che abbiamo detto prima perché il tuo allenamento deve essere vario, deve essere il più articolato possibile ma comunque incentrato prevalentemente sul terreno di gara cui andrai a partecipare.